1. Rezistență cardiovasculară

Primul tip de antrenament recomandat este cel cardio. Este foarte important căci antrenamentul cardio învață corpul să funcționeze cu mai puțin oxigen, ceea ce se întâmplă și in drumețiile la altitudini înalte. Antrenamentele cele mai eficiente sunt alergarea, ideal pe teren variat, alergarea pe bandă înclinată, stepperul, mersul pe pante înclinate.

Când începi antrenamentul pentru tabăra de bază Everest asigură-te că incluzi cel puțin 3-4 sesiuni de câte 30 de minute de activitate susținută la o intensitate moderată. Progresează apoi către 5-6 sesiuni de 45 – 60 de minute.

2. Antrenamentele de forță musculară și anduranță

Foarte importante sunt și antrenamentele de forță și în special cele de anduranță. Antrenamentele de forță musculară presupun lucrul cu greutăți (ușoare) sau cu greutatea corpului, cu scopul de a întări și crește masa musculară a anumitor zone. Dezvoltarea forței musculare a abdomenului și spatelui este foarte importantă pentru purtarea rucsacului și folosirea eficientă a bețelor de trekking.

Gambele, șoldurile, cvadricepele și fesierii sunt toate implicate în urcarea și coborârea pantelor. O  rezistență foarte bună fiind necesară în toate grupele de mușchi ale picioarelor și șoldurilor.

La începutul antrenamentelor, e bine să construiești o bază, făcând mai multe repetări însă cu greutăți mai ușoare (8 – 10 repetări). Pe măsură ce avansezi în antrenament, crește progresiv  greutatea însă diminuează numărul de repetări (5 – 8) pentru a crește masa musculară. Spre finalul antrenamentului, schimbă din nou strategia mărind numărul de repetări (10-15) însă cu greutate mai mică pentru a transforma puterea câștigată în rezistență.

3. Antrenamentul specific pentru drumeție

Este important să te antrenezi la sală regulat, în cursul săptămânii, mai ales dacă locuiești într-o zonă fără dealuri. De câte ori poți, o zi sau două pe săptămână, mergi într-o zona de deal sau munte une poți face o drumeție cu rucsac în spate. Nu trebuie să alergi, nu te antrenezi pentru un maraton! Sunt mai importante lungimea și durata, decât viteza. Poți începe cu drumeții de 3 ore pentru a ajunge apoi la drumeții de 6 ore.

Fă câteva drumeții de 2 zile consecutive, cu diferența de nivel de cca 700 – 1000m D+/zi, purtând un rucsac de aproximativ 7 kg. Ești suficient de antrenat(a) dacă după o astfel de drumeție îți poți continua antrenamentele normal, fără a te simți epuizat(a) și a avea nevoie de mai multe zile de repaos.

4. Încălzire, flexibilitate și odihnă

Din antrenamentul pentru trekkingul la Everest Base Camp nu trebuie să lipsească exercițiile de flexibilitate (stretching) care pot fi făcute fie ca sesiune separată, dar și la sfârșitul sesiunilor de forță și anduranță, pentru a preveni accidentările.

Tot pentru a preveni accidentările este important să te încălzești înainte de orice sesiune de exerciții, timp de cel puțin 5-10 minute la începutul sesiunii.

Este bine să dozezi sesiunile astfel încât să nu începi prea intens pentru nivelul tău de fitness. Nu vei face progrese mai rapide dacă „tragi tare”. Ceea ce aduce progresul este constanța și repetiția. Mai degrabă fă antrenamente regulate și dese, la o intensitate moderată.

Este important să îți aloci cel puțin o zi de pauză pe săptămâna pentru a lăsa corpul să asimileze beneficiile antrenamentelor.

Cel mai important este să îți asculți corpul. Să îți adaptezi antrenamentul gradual și în funcție de răspunsul corpului la exerciții.

1. Antrenamentul mental presupune să îți setezi așteptările potrivite legate de ce presupune drumeția la tabăra de bază Everest.

Dacă te-ai înscris să mergem împreună, voi avea grijă să povestesc în discuțiile noastre despre ce presupune drumeția, dincolo de efortul fizic.

Dacă ai experiență de mers pe munte – și ar trebui să ai un minim de experiență pentru a te înscrie într-o drumeție că cea la tabăra de bază a Everestului, știi deja că în cabanele montane nu vei avea cele mai bune condiții. În Nepal, în Himalaya, cazarea se face în case de oaspeți simple. Există o zonă de mese comună, care este adesea încălzită. Camerele sunt simple, cu două paturi individuale și o pătură și nu sunt încălzite. Uneori există o toaletă în cameră însă, pe măsură ce urcăm, toaletele sunt în general la comun și sunt de tip turcesc.

Localnicii vor găti pentru noi ce alegem din Meniu. Deși sunt și feluri occidentale în meniu (cum ar fi pizza sau burger) nu te aștepta că ele să fie că în Europa. Cele mai bune mâncăruri sunt cele locale, care sunt bazate pe orez, paste și supe, curry cu legume și cartofi.

Trebuie să fii pregătit să înfrunți disconfortul cauzat de frig, condițiile simple de trai pentru mai multe zile consecutiv, știind că răsplata este o experiență unică, pe care ți-o vei aminti tot restul vieții.

Resurse externe

Dacă nu ai experiență în crearea unui plan de antrenament pentru treking la Everest Base Camp, ideal ar fi să lucrezi cu un antrenor care îți va crea planul potrivit în funcție de nivelul tău de fitness actual.

Ca resurse, recomand Uphill Athlete care sunt profesioniști în domeniu, specilizati pe antrenamentul specific pentru drumeție, alpinism și cățărare.

Cărțile: Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete de Steve House and Scott Johnston si The Outdoor Athlete de Doug and Courtenay Schurman sunt de asemenea specilizate pe aceste tipuri de antrenamente.

Când te simți pregătit, te aștept să te bucuri de una dintre cele mai spectaculoase rute de drumeție din lume, în Himalaya, până la poalele celui mai înalt munte de pe planeta: Everest.